نقش چربی‌ها در رژیم غذایی/ انواع، منابع و توصیه‌های مصرف

به گزارش آرمان ملی آنلاین، در این مطلب به بررسی انواع چربی‌ها، منابع آن‌ها و میزان مصرف مناسب برای حفظ سلامت بدن می‌پردازیم.

انواع چربی‌ها و تأثیرات آنها بر بدن

1. چربی‌های اشباع‌شده (Saturated Fats)

   • این نوع چربی‌ها معمولاً در دمای اتاق جامد هستند.
   • منابع: گوشت قرمز، محصولات لبنی پرچرب، کره، روغن‌های حیوانی.
   • اثرات بر سلامت: مصرف بیش از حد این چربی‌ها می‌تواند موجب افزایش کلسترول بد (LDL) و افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی شود.
   • توصیه: مصرف چربی‌های اشباع‌شده نباید از ۱۰% انرژی روزانه فراتر رود. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که این مقدار کمتر از ۶% باشد.

2. چربی‌های غیراشباع (Unsaturated Fats)

   • این چربی‌ها در دمای اتاق مایع هستند و به دو نوع تک غیراشباع و چند غیراشباع تقسیم می‌شوند.
   • منابع: روغن‌های گیاهی مانند زیتون، کانولا، سویا، ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن، آووکادو، آجیل و دانه‌ها.
   • اثرات بر سلامت: چربی‌های غیراشباع به کاهش کلسترول LDL و بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند.

3. چربی‌های ترانس (Trans Fats)

   • این نوع چربی‌ها در محصولات فرآوری‌شده و روغن‌های هیدروژنه یافت می‌شوند.
   • منابع: خوراکی‌های فرآوری‌شده، شیرینی‌ها، مارگارین.
   • اثرات بر سلامت: چربی‌های ترانس باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب (HDL) می‌شوند، که خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
   • توصیه: مصرف این چربی‌ها باید کمتر از ۱% انرژی روزانه باشد.

میزان مصرف چربی‌ها: توصیه‌های متخصصان

1. چربی‌های کل رژیم غذایی:

   • مصرف کل چربی باید کمتر از ۳۰% انرژی روزانه باشد.

2. چربی‌های اشباع‌شده:

   • مصرف این چربی‌ها نباید بیشتر از ۱۰% انرژی روزانه باشد.

3. چربی‌های ترانس:

   • میزان مصرف این چربی‌ها باید کمتر از ۱% انرژی روزانه باشد.

4. چربی‌های غیراشباع:

   • عمده چربی مصرفی باید از منابع غیراشباع باشد.

منابع غذایی سالم چربی‌ها

1. چربی‌های حیوانی: گوشت، ماهی، لبنیات پرچرب.
2. چربی‌های گیاهی: روغن‌های زیتون و کانولا، آووکادو، گردو، دانه‌های روغنی.
3. چربی‌های موجود در ماهی‌های چرب: سالمون، تن، ساردین.