این ماده خوراکی، عامل مهم در حفظ توده عضلانی و تسریع کاهش وزن

به گزارش آرمان ملی آنلاین، پروتئین برای ساخت و حفظ سلامت استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و پوست اهمیت فراوانی دارد. علاوه بر این، این ماده در تقویت توده عضلانی بدون چربی و افزایش متابولیسم بدن نقش دارد، که به بدن شما کمک می‌کند تا کالری‌ها را به طور مؤثرتری بسوزاند.

پروتئین و احساس سیری

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی پرپروتئین می‌توانند احساس سیری را افزایش دهند و اشتها را کاهش دهند. این اثر از طریق افزایش هورمون‌های سیری مانند پپتید 1 شبه گلوکاگون (GLP-1) و کوله‌سیستوکینین (CCK) و کاهش هورمون گرسنگی، گرلین، ایجاد می‌شود. همچنین، پروتئین میزان کالری سوزانده شده توسط بدن را افزایش می‌دهد که این امر نیز به کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن کمک می‌کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف پروتئین از ۱۵٪ به ۳۰٪ باعث کاهش مصرف روزانه ۴۱۱ کالری شد و در نتیجه شرکت‌کنندگان به طور میانگین ۵ کیلوگرم وزن از دست دادند.

پروتئین و سوزاندن کالری

هرگاه شما غذایی می‌خورید، بدن شما انرژی مصرفی برای هضم، جذب و متابولیسم آن را صرف می‌کند که به این فرآیند اثر حرارتی غذا (TEF) گفته می‌شود. پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات‌ها اثر حرارتی بالاتری دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری موجود در پروتئین طی فرآیند هضم آن سوزانده می‌شود، در حالی که چربی فقط ۰-۳ درصد و کربوهیدرات‌ها حدود ۵-۱۰ درصد اثر حرارتی دارند.

حفظ توده عضلانی و پروتئین در کاهش وزن

هنگام کاهش وزن، بدن نه تنها چربی بلکه توده عضلانی بدون چربی را نیز از دست می‌دهد. در صورتی که این توده عضلانی از بین برود، متابولیسم کاهش یافته و بدن کالری کمتری می‌سوزاند. مطالعات نشان می‌دهند که افراد چاق و دارای اضافه وزن ممکن است ۲۰ تا ۳۰ درصد از توده عضلانی خود را در طول کاهش وزن از دست دهند. بنابراین، مصرف پروتئین بالا به حفظ توده عضلانی کمک کرده و از کاهش متابولیسم جلوگیری می‌کند. همچنین، گنجاندن تمرینات مقاومتی در برنامه ورزشی همراه با رژیم غذایی غنی از پروتئین می‌تواند به حفظ توده عضلانی و بهبود ترکیب بدن کمک کند.

پروتئین و افزایش متابولیسم

پروتئین به دلیل اثر حرارتی بالا و توانایی در حفظ توده عضلانی، می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد، به طوری که حتی در زمان استراحت، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند انرژی مصرفی روزانه را ۷۰ تا ۲۰۰ کالری افزایش دهند.

پروتئین و پیشگیری از بازیابی وزن

یکی از چالش‌های اصلی در کاهش وزن، حفظ وزن از دست رفته است. تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند به پیشگیری از بازگشت وزن کمک کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه مشخص شد که افزایش مصرف پروتئین از ۱۵٪ به ۱۸٪ کالری روزانه، به کاهش ۵۰ درصدی احتمال افزایش وزن پس از کاهش وزن کمک می‌کند.

مقدار پروتئین مورد نیاز

مقدار پروتئینی که روزانه نیاز دارید به عوامل مختلفی همچون سن، جنسیت، اندازه بدن و سطح فعالیت بستگی دارد. دستورالعمل‌های تغذیه‌ای برای بزرگسالان توصیه می‌کنند که ۱۰٪ تا ۳۵٪ کالری روزانه از پروتئین تأمین شود. برای کاهش وزن، برخی مطالعات مصرف ۳۰٪ از کل کالری روزانه را از پروتئین پیشنهاد می‌کنند. برای محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز، می‌توانید کالری روزانه خود را در ۰.۳ ضرب کرده و حاصل را بر ۴ تقسیم کنید (چون هر گرم پروتئین معادل ۴ کالری است).

منابع پروتئین در رژیم غذایی

برای افزایش مصرف پروتئین، می‌توانید منابع غنی از این ماده را در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود بگنجانید. به عنوان مثال:

• ۲ اونس گوشت، ماهی یا مرغ
• ۲ عدد تخم‌مرغ
• ۱/۲ فنجان توفو
• ۱ فنجان لوبیا یا عدس پخته شده
• ۲ اونس پنیر

ماست یونانی نیز یک منبع عالی از پروتئین است که هر وعده آن حاوی حدود ۲۰ گرم پروتئین می‌باشد. اگر نمی‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از منابع غذایی به دست آورید، می‌توانید از پودر پروتئین به عنوان مکمل استفاده کنید.