راه های دستیابی به یک خواب عمیق و راحت

به دوستش می‌گوید: «جون می‌کنم تا بخوابم... شب تا صبح کارم از این پهلو به اون پهلو شدنه. با موبایل بازی می‌کنم، تلویزیون می‌بینم و... کلی تقلا می‌کنم تا شاید دو ساعت بخوابم. اما صبح که دارم میرم سرکار مدام چرت می‌زنم... نمی‌دونم چرا؟!»

امروزه از دور و اطرافیانمان زیاد می‌شنویم که می‌گویند: «دلم یه خواب عمیق و راحت می‌خواد...» بی‌خوابی، کم‌خوابی یا نداشتن یک خواب با کیفیت از جمله مشکلاتی است که بسیاری از افراد از آن رنج می‌برند. خواب کافی یکی از حیاتی‌ترین و مهم‌ترین نیاز‌های انسان است که سلامتی و طول عمر او را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اما تجربه یک خواب خوب و با کیفیت مستلزم رعایت یک‌سری اصول است که در حال حاضر بسیاری از افراد به دلیل مشغله‌های زندگی از آن غافلند. در این گزارش برخی از این اصول را که به عنوان «بهداشت خواب» معرفی می‌شود، بررسی خواهیم کرد. 

بهداشت خواب چیست؟

بهداشت خواب به مجموعه‌ای از عادت‌های خواب سالم گفته می‌شود که می‌تواند توانایی فرد را برای به خواب رفتن و در خواب ماندن بهبود بخشد.  بهداشت خواب بخش مهمی از درمان شناختی رفتاری است که موثرترین درمان طولانی مدت برای افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن است.

به سختی به خواب رفتن، تجربه اختلالات خواب مکرر، خواب آلودگی در طول روز و هم چنین عدم ثبات در کمیت یا کیفیت خواب از بارزترین نشانه‌های عدم رعایت بهداشت خواب است.

چرا داشتن یک خواب خوب مهم است؟

داشتن خواب سالم برای سلامت جسمی و روانی، بهبود بهره وری و ارتقاء کیفیت زندگی بسیار اهمیت دارد. بهداشت خواب می‌تواند نقش کلیدی در دستیابی به خواب بهتر داشته باشد. اما گفتنی است که رفتارهای افراد در طول روز و به خصوص قبل از خواب می‌تواند تاثیر زیادی بر کیفیت خواب آنها داشته باشد. این رفتارها می‌توانند خواب سالم را تقویت و یا باعث بی‌خوابی شوند.

بنابراین برنامه روزانه، برنامه غذایی، داروهای مصرفی، نحوه گذراندن اوقات خصوصاً عصرها و... می‌تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب فرد تأثیر داشته باشد. 

مدت زمان مناسب برای خواب چند ساعت است؟

به گفته متخصصان زمان مناسب خواب بر اساس گروه‌های سنی مختلف، متفاوت است. بر اساس یک تقسیم بندی علمی، به صورت میانگین کودکان ۱۲-۴ ماهه «۱۶ تا ۱۲ ساعت»، ۲-۱ ساله «۱۴ تا ۱۱ ساعت»، ۵-۳ ساله «۱۳ تا ۱۰ ساعت»، ۱۸-۱۳ ساله «۱۰ تا ۸ ساعت» و افراد بالای ۱۸ سال «۷ ساعت یا بیشتر» نیاز به خواب دارند.

چگونه راحت بخوابیم؟

اما برخی از افراد خصوصاً بزرگسالان و میان‌سالان در به خواب رفتن و داشتن یک خواب عمیق دچار مشکل هستند. بعضی از افراد برای حل این مشکل به مصرف داروهای خواب‌آور پناه می‌برند. درحالیکه می‌توان با رعایت یک سری از نکات کیفیت خواب را بهبود بخشید و یک خواب راحت و عمیق را تجربه کرد. برخی از این نکات عبارتنداز:

- داشتن برنامه خواب ثابت

سعی کنید هر روز حتی آخر هفته‌ها و تعطیلات در ساعت یکسانی بخوابید و بیدار شوید، این کار سبب تنظیم شدن چرخه خواب بدن شما خواهد شد که نتیجه آن خواب راحت و کاهش خواب آلودگی در طول روز است.

- یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید و به آن پایبند باشید

این کار بدن انسان را آرام و آماده خواب می‌کند. حفظ یک برنامه منظم به بدن شما قدرت تشخیص می‌دهد که هرگاه این کار آرامش بخش را انجام می‌دهید وقت خواب فرا رسیده است. بهترین زمان برای این کار ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است. 

حمام یا گرفتن دوش آب گرم یکی از کارهای آرامش‌بخشی است که می‌توان قبل از خواب انجام داد. زیرا آب نه تنها آرامش بخش است؛ بلکه کاهش دمای بدن حاصل از حمام کردن، باعث ایجاد خواب راحت می‌شود. همچنین انجام حرکات کششی ملایم سبب شل شدن عضلات و کاهش تنش در بدن می‌شود. انجام مدیتیشن می‌تواند به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند. 

- قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن همراه نور آبی ساطع می‌کنند که می‌تواند سطح ملاتونین را در بدن کاهش دهد. ملاتونین یک ماده شیمیایی است که چرخه خواب و بیداری را کنترل می‌کند. وقتی سطح ملاتونین کاهش می‌یابد، خوابیدن دشوارتر می‌شود. همچنین دستگاه‌هایی که نور آبی ساطع می‌کنند نیز می‌توانند حواس شما را پرت کنند و مغز را هوشیار نگهدارند، بنابراین خوابیدن را سخت‌تر می‌کنند.

برخی‌ها در هنگام خواب تلفن همراه خود را در نزدیکی بدن قرار می‌دهند. نگهداشتن تلفن همراه در نزدیکی رختخواب می‌تواند خواب را مختل کند. گفتنی است اعلان‌های پیام، زنگ و نوری که به طور ناگهانی در نیمه شب از گوشی روشن می‌شود، شما را به طور لحظه‌ای بیدار کرده و منجر به اختلال در خواب می‌شود.

- به طور منظم ورزش کنید

حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در روز  باعث بهبودکیفیت خواب می‌شود. البته بهتر است که ورزش در خارج از خانه انجام شود، زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم چرخه خواب کمک می‌کند. البته باید از ورزش کردن در یکی یا دو ساعت قبل از خواب خودداری کرد؛ زیرا سبب افزایش سطح انرژی و دمای بدن شده و ممکن است خوابیدن را سخت‌تر کند. حرکات کششی یا یوگا بهترین فعالیت برای اواخر روز است.

- مصرف کافئین را محدود کنید

اثرات کافئین ۳ تا ۷ ساعت پس از مصرف باقی می‌ماند و مصرف قهوه در بعد از ظهر ممکن است خیلی بیشتر از آنچه تصور می‌کنید شما را بیدار و هوشیار نگهدارد. بنابراین بهتر است مصرف کافئین خود را به صبح محدود کنید و به خاطر داشته باشید که تحمل هر کس نسبت به کافئین متفاوت است. اگر جزء افرادی هستید که کافئین کمی مصرف می‌کنید احتمالا ۲ برابر افراد پرمصرف، به اثرات کافئین حساس‌تر خواهید بود.

- کاری کنید که محیط خواب برای شما خواب آور و آرام بخش باشد

یک اتاق خنک، تاریک و ساکت کمک می‌کند که آسان و راحت‌تر بخوابید. برای اکثر افراد دمای بین ۱۵/۶ تا ۱۹/۴ درجه سانتی‌گراد دمای مطلوب برای خواب است. همچنین بهتر است تشک و بالش راحت انتخاب کنید و از ملحفه‌ها و پتوهایی که باب میلتان است، استفاده کنید. پتوی سنگین می‌تواند به رفع اضطراب و بیخوابی کمک کند و ممکن است مزایایی مشابه با فشار درمانی عمیق داشته باشد.

اگر خواب سبکی دارید و یا در محیط پر سروصدایی زندگی می‌کنید، حتماً از گوش گیر استفاده کنید. چنانچه اتاق خواب شما پر نور است بهتر است از پرده‌های ضخیم و یا محافظ چشم استفاده کنید. استفاده از رایحه‌های آرام بخش در محیط اتاق مانند اسطوخودوس می‌تواند به خواب رفتن را راحت‌تر کند.

- از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید

وقتی تخت خواب راحتی دارید ممکن است استفاده از آن برای مطالعه، کار، صحبت با تلفن، تماشای تلویزیون و... وسوسه انگیز باشد. مهم است که از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید. این امر به تقویت برقراری ارتباط مغز بین تخت خواب و خواب کمک می‌کند و باعث می‌شود راحت‌تر بخوابید.

- فقط زمانی به رختخواب بروید که خسته هستید

اگر خسته نیستید از دراز کشیدن در رختخواب خودداری کنید. اگر تا ۲۰ دقیقه پس از رفتن به رختخواب، نتوانستید بخوابید، از تخت خود بلند شوید. ممکن است ناتوانی در به خواب رفتن باعث ناامیدی شود و شما را برای مدت طولانی‌تری بیدار نگهدارد. هنگامی که از رختخواب بیرون آمدید کاری انجام دهید که به شما کمک کند آرام شوید و چشمانتان خسته شود. مطالعه روی مبل تا زمانی که خسته شوید یکی از بهترین گزینه‌ها برای خسته کردن چشم است. 

- چرت زدن را محدود کنید

چرت زدن در طول روز می‌تواند سبب دیرتر به خواب رفتن شده و شما را مستعد بیدار شدن در طول خواب شب کند. بنابراین اگر نیاز به چرت زدن دارید، میزان آن نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه در روز باشد.

- استرس را قبل از رفتن به رختخواب مدیریت کنید

فکر کردن به چیزهایی که نگرانشان هستید بعث بیدار ماندن در شب می‌شود. اجرای تکنیک‌های مدیریت استرس می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود. برخی از این تکنیک‌ها عبارتند از:  قبل از رفتن به رختخواب نگرانی‌های خود را یادداشت کنید تا از ذهنتان خارج شوند. لیست کارهایتان که باعث استرس شما می‌شود را یادداشت کنید. کارهایی را که قرار است در روز بعد انجام دهید اولویت بندی کنید. انجام تمرینات تنفس عمیق یا مدیتیشن قبل از خواب را امتحان کنید.

- رعایت نکات تغذیه‌ای قبل از خواب

نوع و کیفیت تغذیه رابطه مستقیمی در سلامت جسم و سبک زندگی دارد. رعایت برنامه غذایی مناسب حتی در تنظیم کیفیت خواب نیز مؤثر است. بنابراین برای داشتن یک خواب خوب بهتر است که از میان وعده سبک و سالم استفاده کنید، میزان مایعات مصرفی خود را کاهش دهید، سیگار نکشید «نیکوتین سبب اختلال در خواب می‌شود» و...

گفتنی است که اگر هم چنان با رعایت نکات ذکر شده دچار مشکلات در خواب هستید حتما با پزشک مشورت کنید.