انتخاب روغن مناسب برای پخت و پز و تاثیر آن بر سلامتی

به گزارش آرمان ملی آنلاین،  در این رابطه، دکتر مونا گل‌محمدی، عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی کردستان و متخصص تغذیه و رژیم درمانی، به مناسبت برگزاری پویش تغذیه با شعار «روغن سالم، غذای سالم، زندگی سالم» اظهار داشت که روغن زیتون برای پخت‌وپزهایی که به حرارت بالا نیاز ندارند، مناسب است اما نباید برای سرخ کردن‌های عمیق از آن استفاده کرد. در کنار این روغن‌ها، روغن‌های کنجد، هسته انگور، روغن ذرت و آفتابگردان نیز برای تهیه غذا گزینه‌های خوبی هستند.

چربی‌های مفید و تاثیرات آن‌ها بر سلامت

چربی‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: چربی‌های اشباع و چربی‌های غیر اشباع.

1. چربی‌های غیر اشباع (چربی‌های سالم)

   این چربی‌ها به دو نوع تقسیم می‌شوند:

   • چربی‌های موفا (چربی‌های تک غیر اشباع): این نوع چربی‌ها که در روغن‌های زیتون، کانولا، آووکادو، بادام و آجیل‌ها یافت می‌شوند، به کاهش سطح کلسترول «بد» یا LDL و افزایش سطح کلسترول «خوب» یا HDL در خون کمک می‌کنند.
   • چربی‌های چندغیر اشباع (امگا ۳ و امگا ۶): چربی‌های امگا ۳ به ویژه در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و قزل آلا، و همچنین در منابع گیاهی همچون بذر کتان و گردو موجود است. این چربی‌ها برای سلامت قلب بسیار مفید هستند و به کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغزی کمک می‌کنند. چربی‌های امگا ۶ نیز در روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند و برای حفظ سلامت پوست و ساختار سلولی مفید هستند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها باید با تعادل مناسبی همراه باشد تا موجب التهاب و مشکلات سلامتی نشود.

2. چربی‌های مضر

   • چربی‌های ترنس: این چربی‌ها به شکل طبیعی در معده حیوانات نشخوارکننده موجود هستند و در گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شوند. فرآیند هیدروژنه کردن روغن‌های گیاهی نیز منجر به تولید چربی‌های ترنس می‌شود. مصرف این چربی‌ها می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش و سطح کلسترول خوب (HDL) را کاهش دهد. چربی‌های ترنس با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها مرتبط هستند.
   • چربی‌های اشباع: چربی‌های اشباع که عمدتاً در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز و لبنیات پرچرب وجود دارند، نیز می‌توانند سطح کلسترول LDL را افزایش دهند و به بروز بیماری‌های قلبی عروقی منجر شوند.

میزان مصرف روزانه چربی‌ها

میزان چربی مصرفی بسته به نیازهای فردی، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامت هر شخص متفاوت است. با این حال، به‌طور کلی، چربی‌ها باید حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند. برای مثال، فردی که نیاز به ۲,۰۰۰ کیلوکالری انرژی دارد، باید بین ۴۴ تا ۷۷ گرم چربی در روز مصرف کند. به طور کلی، توصیه می‌شود که مصرف چربی‌ها در رژیم غذایی روزانه حدود ۳۰ درصد از کل کالری دریافتی را محدود کند.

عوارض مصرف بیش از حد چربی‌ها

دریافت چربی‌ها در حد نیاز بدن مهم است، زیرا چربی‌ها انرژی بالایی دارند و مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند به افزایش وزن، چاقی و افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها منجر شود. به‌ویژه مصرف چربی‌های ترنس و اشباع باید به شدت محدود شود.

توصیه‌های غذایی برای مصرف چربی‌ها

• استفاده از لبنیات کم چرب و حذف چربی‌های قابل مشاهده از گوشت‌ها.
• مصرف گوشت‌های قرمز را به ۱ تا ۲ بار در هفته محدود کنید.
• برای پخت‌وپز، بهتر است از روش‌های سالمی همچون بخارپز کردن یا آب‌پز کردن استفاده کنید و از سرخ کردن زیاد بپرهیزید.
• به جای مصرف روغن‌های هیدروژنه و مارگارین، از مغزها و دانه‌های روغنی سالم مانند بادام، گردو و دانه چیا در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

نتیجه‌گیری

انتخاب روغن‌های مناسب برای پخت‌وپز و محدود کردن مصرف چربی‌های مضر می‌تواند به حفظ سلامت قلب، کاهش التهاب و پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک کند. استفاده از روغن‌های سالم مانند زیتون، کانولا، کنجد و هسته انگور در کنار رعایت مصرف متعادل چربی‌ها، باعث بهبود کیفیت رژیم غذایی و سلامت کلی بدن خواهد شد.