مواد غذایی را بخورید تا قوی شوید!

سیستم ایمنی بدن، شبکه بزرگی از اندام‌ها، گلبول‌های سفید خون، پروتئین‌ها (آنتی بادی) و مواد شیمیایی است. این سیستم با هم کار می‌کنند تا از شما در برابر مهاجمان خارجی مانند باکتری‌ها، ویروس‌ها، انگل‌ها و قارچ‌ها که باعث عفونت و بیماری می‌شوند محافظت کنند. سیستم ایمنی سخت تلاش می‌کند تا شما را سالم نگه دارد. وظیفه آن این است که میکروب‌ها را از بدن شما دور نگه دارد، آنها را از بین ببرد یا میزان آسیب آنها را محدود کند. 

یک سیستم ایمنی سالم از ورود میکروب‌ها به بدن جلوگیری کرده و آنها را می‌کشد یا در صورت امکان آسیب‌ ناشی از آنها را محدود می‌کند.وقتی سیستم ایمنی شما به درستی کار کند، می‌تواند تشخیص دهد که کدام سلول‌ها متعلق به بدن شما بوده و کدام یک از آن‌ها در بدن شما مهاجم هستند. پس از اینکه شما در معرض میکروب‌ها قرار گرفتید، سیستم ایمنی شما رفتار و ساختار میکروب‌ها را مورد بررسی قرار می‌دهد. 

عملکرد نادرست سیستم ایمنی بدن

وقتی سیستم ایمنی شما نتواند یک حمله موفق علیه مهاجم‌های بدنتان داشته باشد، مشکلی مانند عفونت ایجاد می‌شود. همچنین، گاهی اوقات سیستم ایمنی شما زمانی حمله به مهاجم‌های بدنتان را شروع می‌کند که مهاجمی وجود نداشته یا پس از کشته شدن مهاجم‌ها، حمله را متوقف نمی‌کند. این فرایند می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند بیماری‌های خود ایمنی و واکنش‌های آلرژیک می‌شود.

آرزو رضازاده، دکترای علوم تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در خصوص نیازهای تغذیه افراد در فصول سرد سال، عنوان کرد: به طور کلی کالری و ریزمغذی های مورد نیاز در شرایط و فصول مختلف، تفاوتی ندارد و توجه و تنوع در مصرف گروه‌های اصلی مواد غذایی مطابق با هرم تغدیه‌ای در هر فصلی توصیه می‌شود.

 روزهای سرد باید مصرف آنتی اکسیدانها را افزایش دهید

وی ادامه داد: البته در روزهای سرد باید مصرف آنتی اکسیدانها را افزایش داد؛ چراکه به علت شرایط موجود، زمان بیشتری در فضای بسته سپری می‌شود و افراد در معرض ابتلا به عفونت‌های تنفسی قرار می‌گیرند؛ به ویژه در این دوران که کشورها درگیر پاندمی کرونا هستند باید ایمنی و مقاومت بدن را در مقابل ویروس‌ها و باکتری‌ها بالا برد.

 به گفته عضو هیأت علمی دانشگاه با اشاره به اینکه میوه‌ها، سبزی‌ها، گروه نان و غلات و سایر گروه‌های اصلی مواد غذایی آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند، افزود: مواد غذایی سرشار از ویتامین A و پیش سازهای آن، ویتامین C، ویتامین E و ویتامین D آنتی اکسیدان‌ها قوی هستند که مصرف روزانه آن توصیه می‌شود.

 انواع فلفل شیرین، فلفل سبز و فلفل دلمه‌ای سرشار از ویتامین C

وی اظهار کرد: میوه‌های زرد و قرمز همچون خرمالو و سبزیجاتی مثل کدو حلوایی که در این فصل به وفور در دسترس هستند، پیش سازهای ویتامین A یا همان کاروتن‌های مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. انواع فلفل شیرین، فلفل سبز و فلفل دلمه‌ای به صورت خام سرشار از ویتامین C هستند.سبزی خوردن، کاهو و اسفناج ضد عفونت

 رضازاده با تاکید بر لزوم مصرف سبزیجات سبزرنگ همچون سبزی خوردن، کاهو و اسفناج به علت افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت‌های تنفسی، تصریح کرد: ویتامین E موجود در دانه‌های روغنی و روغن‌های سالم همچون روغن ذرت و زیتون، آنتی اکسیدان‌هایی هستند که نقش بسزایی در خنثی کردن مواد اکسیداتیو موجود در بدن دارند.

 دکترای علوم تغذیه عنوان کرد: متخصصان هیچ گاه به افراد توصیه نمی‌کنند مصرف روغن را به طور کامل قطع کنند. همچنین مغزهایی مثل گردو و دانه‌های روغنی مثل بزرک که حاوی اسیدهای چرب امگا-3 هستند، خاصیت ضد التهابی دارند و مصرف آن برای افراد مبتلا به عفونت‌های تنفسی نیز مفید است.

 رضازاده با اشاره به وجود امگا-3 در آبزیان نیز عنوان کرد: ماهی های همچون قزل آلا و کیلکا به علت دسترسی و قیمت ارزان تر، منبع مناسبی برای تامین امگا-3 و ویتامین D محسوب می شوند. همچنین برگ تازه خرفه نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است.

 عضو هیأت علمی دانشگاه لبنیات را نیز مملو از ویتامین D، A، C و E اعلام کرد و گفت: توصیه می شود روزانه دو تا سه واحد لبنیات مصرف شود؛ یک لیوان شیر، یک لیوان ماست، دو لیوان دوغ یا 45 گرم پنیر هر کدام یک واحد محسوب می شوند.

 وی روی و آهن را یکی از مهمترین مواد معدنی و منابع تامین آنتی اکسیدان بدن دانست و گفت: این دو ماده معدنی در فصول سرد سال به افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت ها کمک می کنند. از طرفی روی در مواد غذایی در دسترس همچون غلات به وفور یافت می شود. البته نان های سبوس دار با رنگ تیره مقدار روی بیشتری دارند. به طور کلی باید توجه کرد نان، تخمیر شده باشد. انواع مغزها، دانه ها، گوشت ها و آبزیان نیز حاوی روی و آهن هستند.

 افزایش وزن؛ سوغات فصول سرد

 تغذیه در خصوص باور برخی مبنی بر وجود تاثیر مستقیم سردی هوا و افزایش وزن، تصریح کرد: یکی از دلایل این امر کوتاه شدن روز، گذراندن زمان بیشتر در منزل و تمایل به ریزه خواری در اوقات فراغت به ویژه مصرف مواد غذایی شیرین و چرب فاقد ریزمغذی های ارزشمند، با کالری بالا عنوان می شود.

 وی در ادامه بیان کرد: نوع پوشش در فصل سرد، زاویه مایل تابش خورشید و به طور کلی کمتر در معرض نور آفتاب بودن، منجر به کمبود ویتامین D در بدن می شود. مطالعات نشان می دهد کمبود ویتامین D، تغییر خلق و خو در افراد را به همراه دارد که خود یکی از مهمترین عوامل گرایش افراد به خوردن شیرینی جات است. همین امر موجب افزایش وزن می شود.

 رضازاده کاهش مصرف مایعات در فصل سرد را از دیگر دلایل اضافه وزن اعلام کرد و گفت: دهیدراته شدن بدن بر میزان سوخت و ساز تاثیر می گذارد و متابولیسم را کاهش می دهد. لازم است در فصول سرد به علت خروج کمتر از منزل، امکان تحرک در منزل فراهم شود.

 وی عنوان کرد: در روزهای سرد مواد غذایی باید کنترل شده مصرف شود و در زمان احساس نیاز به مصرف مواد غذایی، انتخاب‌های سالم تری همچون میوه و سبزی صورت گیرد. این مواد به علت فیبر بالا جذب قند را آهسته تر و از افزایش وزن جلوگیری می‌کنند.

 رضازاده با بیان اینکه در فصول سرد، آلودگی هوا نیز افزایش می‌یابد، اظهار کرد: مواد سرشار از آنتی اکسیدان، سلنیوم، گوگرد و منیزیم خاصیت سم زدایی دارند و به دفع آلاینده‌های از بدن کمک می کنند. سیر، پیاز، مغزها، گوشت‌ها، قارچ، برخی میوه‌ها همچون موز و سبوس موجود در غلات سرشار از این مواد هستند و در این روزها بر مصرف آنها تاکید می‌شود. همچنین مصرف روزانه 3 تا 5 واحد سبزیجات با رنگ تیره به علت داشتن منیزیم، فیبر و ویتامین C نیز توصیه می‌شود.

  وی با اشاره به نقش فیبر در دفع آلاینده از سیستم گوارشی، تصریح کرد: هر سهم سبزیجات معادل یک لیوان سبزیجات خام خورد شده، نصف لیوان سبزیجات پخته، نصف هویج یا پیاز است. به طور کلی با دریافت روزانه 400 گرم میوه و سبزی در مجموع، فیبر کافی بدن تامین می‌شود.