ورزش با معده پر یا خالی ؟!

بدن ما در طول فعالیت‌های فیزیکی از گلیکوژن ذخیره‌ شده در کبد یا عضلات برای تامین انرژی خود استفاده می‌کند. زمانی‌که گلیکوژن کافی در عضلات وجود نداشته باشد، بدن برای تامین سوخت مورد نیازش به سوزاندن اسیدهای چرب یا عضلات روی می‌آورد. عدم مصرف یک میان‌وعده مناسب قبل از تمرینات ورزشی نیمه‌حرفه‌ای یا حرفه‌ای می‌تواند عوارض سلامت کوتاه‌مدت یا طولانی‌مدتی را برای افراد به‌همراه داشته باشد. تهوع، ضعف، خستگی، احساس کسالت یا ازدست‌دادن بافت عضلانی جزو عوارض کوتاه‌مدت یا طولانی‌مدت ورزش کردن مداوم با شکم خالی است. به افرادی که بیش از 45 تا 60 دقیقه در طول روز ورزش می‌کنند، توصیه می‌شود که حتما یک میان‌وعده مناسب را قبل از شروع ورزش مصرف کنند.

اختلال در بازسازی بدن

زمانی‌که شما با شکم خالی ورزش می‌کنید، نه‌تنها کیفیت فعالیت‌های بدنی خود را کاهش می‌دهید بلکه توانایی بدن برای بازسازی خودش را هم ضعیف می‌کنید. زمانی‌که فردی با شکم خالی اقدام به انجام فعالیت‌های نیمه‌حرفه‌ای تا حرفه‌ای می‌کند، احتمالا سطح قندخونش پایین است. در چنین شرایطی، بدن به‌منظور افزایش سطح گلوکز و تامین انرژی از بافت عضلات استفاده می‌کند. از طرف دیگر، بدن سعی می‌کند که به‌طور خودکار برای تنظیم سطح گلوکز خون، ذخایر گلیکوژن تمامی اندام‌ها را مصرف کند. در این وضعیت، بازسازی بدن بعد از ورزش‌کردن با اختلال مواجه خواهد شد و فرد در طولانی‌مدت با تحلیل عضلانی و احساس خستگی بیشتر در حین ورزش مواجه می‌شود.

بهترین زمان برای خوردن

به‌گفته متخصصان کالج پزشکی‌ـ ‌ورزشی آمریکا، اگر می‌خواهید که سلامت خود را با ورزش‌کردن حفظ کنید باید به نوع خوراک خود قبل از تمرینات ورزشی توجه ویژه‌ای داشته باشید. شما باید حداقل 30 دقیقه قبل از انجام فعالیت‌های فیزیکی نیمه‌حرفه‌ای تا حرفه‌ای، یک میان‌وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های باکیفیت را مصرف کنید تا سطح قندخون در حین ورزش در حالت متعادلی حفظ شود. این میان‌وعده کربوهیدراتی می‌تواند شامل یک عدد موز متوسط، یک تا چند عدد میوه کوچک و شیرین، یک عدد سیب یا یک تکه نان تست سبوس‌دار همراه با نصف قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی باشد.

نکته

راهکارهای مقابله با مشکلات گوارشی

تغییرات آب و هوا بر بدن و عملکرد آن اثر می‌گذارد. هوای خیلی گرم باعث کاهش عملکرد گوارشی می‌شود و احتمال مشکلات و ناراحتی‌های گوارشی مانند گرفتگی معده و درد شکم، احساس تهوع و استفراغ، اسیدیته و سوزش سردل، از دست دادن اشتها، نفخ، یبوست و... افزایش می‌یابد. گرمای طاقت‌فرسای تابستان می‌تواند برای هر کسی‌که در حال حاضر مشکلات گوارشی دارد ناراحت‌کننده باشد.

از قهوه پرهیز کنید

اگر عادت دارید  که قهوه و نوشابه مصرف کنید، در روزهای تابستان باید محتاط‌‌تر باشید. این نوشیدنی‌ها می‌توانند بدنتان را دهیدراته کرده و معده‌تان را تحریک کنند.

ورزش کنید

اگر مشکلات معده یا ناراحتی گوارشی دارید پس حتما لازم است هر روز ورزش کنید. داشتن فعالیت بدنی مستمر و هر روز ورزش‌کردن کمک‌تان می‌کند از درد و ناراحتی معده و نفخ و گاستریت و بدهضمی خلاص شوید. وقتی هوای بیرون خیلی گرم است بهتر است داخل ورزش کنید. در خانه می‌توانید با وزنه تمرین کنید، یوگا یا تمرینات هوازی انجام دهید. با این که فعالیت بدنی منظم در تابستان خیلی مهم است؛ اما با مدت و شدت تمرین آهسته شروع کنید، بیش از ۴۵ دقیقه تمرین نکنید و حداقل نیم ساعت بعد از ورزش برای خوردن غذا صبر کنید. این زمان اجازه می‌دهد تا گردش خون منحرف شده به عضلات به معده بازگردد و به هضم مناسب غذا کمک کند.

دوغ و ماست بخورید

این مواد غذایی می‌توانند تحریکات معده را تسکین دهند و برای سلامت گوارش و تسهیل هضم مفید هستند. ضمنا این مواد، اسیدیته معده را به حداقل می‌رساند.

رژیم غذایی سالم

سعی کنید میوه‌های تازه، سبزی‌ها برگ‌دار و طالبی و سیب و گلابی و خیار و خربزه و هندوانه بیشتر بخورید. شربت نعنا و آبلیمو و سالاد کاهو و کرفس نیز برای تابستان عالی است. از خوردن غذاهای چرب و فراوری شده و کنسروی و هله‌هوله تا جایی که می‌توانید دوری کنید

از شکر پرهیز کنید

در حالی‌که نوشیدن مایعات برای هیدراته ماندن بدن بسیار مهم است؛ اما از نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید. غذاهای حاوی قند زیاد و طعم و رنگ افزوده باعث مشکلاتی مثل نفخ و معده درد می‌شوند. غذاهای سنگین هم نخورید؛ چون به گوارشتان فشار می‌آورند. بهترین کار نوشیدن مایعات شفاف است.

پرخوری نکنید

با شروع تابستان برنامه غذایی خود را تغییر دهید و وعده‌های غذایی‌تان را کوچک‌تر و مکرر کنید؛ یعنی اندازه هر چیزی که می‌خورید را کاهش دهید، اما بهجای سه وعده اصلی، ۵ تا ۶ وعده غذایی بخورید.

پروبیوتیک بخورید

کفیر حاوی باکتری‌های مفید برای گوارش‌ است و مشکلات گوارش را مثل اسهال که در تابستان رایج است تسکین می‌دهد. سعی کنید پروبیوتیک‌ها را در رژیم غذایی هر روزتان بگنجانید.

سرکه سیب مصرف کنید

آب سیب تخمیرشده یک راهکار بسیار خوب برای تعدیل pH معده است. مقدار کمی سرکه سیب را با آب رقیق کرده و بنوشید تا نفخ و اسیدیته و گاستریت‌تان بهتر شود. می‌توانید از سرکه سیب به‌عنوان چاشنی سالاد نیز استفاده کنید.

غذاهای دوستدار معده

در حالی که بهتر است از غذاهای چرب و اسیدی در تابستان اجتناب شود، لیستی از غذاهای مفید برای معده وجود دارد که به هضم آسان و راحت کمک می‌کند. گیاهانی مانند نعنا فلفلی، بابونه و زنجبیل برای تسکین مشکلات گوارشی بسیار مفیدند.

میوه‌های مانده نخورید

میوه‌هایی که برش خورده‌اند و در معرض هوا قرار گرفته‌اند زمینه‌ای مساعد برای رشد باکتری‌ها هستند و مصرف این میوه‌ها به‌خصوص در تابستان می‌تواند مشکلاتی برای گوارش ایجاد کرده یا حتی منجر به مسمومیت شود.